Bài 06  
Hướng dẫn sử dụng Tháp dinh dưỡng


Mục tiêu bài học:

Sau bài học, học sinh nắm được:


  • Ý nghĩa của Tháp dinh dưỡng

  • Biết cách sắp xếp các loại thực phẩm vào trong các ô của Tháp dinh dưỡng (thông qua trò chơi trí tuệ về Tháp dinh dưỡng)

  • Biết cách tính toán quy đổi từ đơn vị ăn sang số gam hoặc mi-li-lít (ml)

  • Có ý thức ăn uống và vận động thể lực hợp lý để có được một cơ thể khoẻ mạnh


1. Giới thiệu chung về Tháp dinh dưỡng

Nhằm bảo đảm cho việc ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, giúp cho con người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã hình tượng hóa lượng thực phẩm tiêu thụ của một người  trong tháng, xếp theo mỗi nhóm thực phẩm, trong một hình tháp giống như hình kim tự tháp Ai Cập, gọi là “Tháp Dinh dưỡng” (TDD).

Như vậy, tháp dinh dưỡng dùng để minh họa lượng thực phẩm trung bình mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên ăn vào cho 1 người trong 1 ngày.

Ở bài này, chúng tôi xin giới thiệu “Tháp Dinh dưỡng hợp lý trẻ 6 -11 tuổi (ngoài ra còn có các loại tháp: Tháp Dinh dưỡng hợp lý cho Phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú; TDD hợp lý cho người trưởng thành; TDD hợp lý cho trẻ em 3-5 tuổi).

TDD dành cho trẻ 6 – 11 tuổi giúp trẻ và người chăm sóc trẻ biết cách thực hành dinh dưỡng để mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe của trẻ. TDD sẽ cho biết những thực phẩm gì trẻ 6 – 11 tuổi cần ăn mỗi ngày? Với lượng trung bình trong một ngày là bao nhiêu? Để giúp trẻ có bữa ăn cân đối, hợp lý, đa dạng nhiều loại thực phẩm, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để trẻ phát triển tốt và luôn khỏe mạnh.

Với 6 tầng tháp theo chiều từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp), các nhóm thực phẩm được khuyến nghị cho trẻ ăn với số lượng khác nhau, từ ít đến nhiều. Tầng trên cùng nhỏ nhất hay còn gọi là đỉnh của tháp: là nhóm thực phẩm nên hạn chế đối với trẻ. Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm được khuyến nghị sử dụng cho trẻ càng tăng lên, nhưng không phải tăng một cách vô hạn mà phải theo mức độ đã được khuyến cáo.

Để trẻ có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ cân đối phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, cần cho trẻ ăn theo đúng số lượng đơn vị ăn tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm được thể hiện trên tháp.

Đi kèm với "Tháp dinh dưỡng”"Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của 1 số thực phẩm”, trong đó lượng thực phẩm của một đơn vị ăn được cụ thể hóa, giúp người sử dụng có thể hình dung và dễ dàng ước tính lượng thực phẩm tiêu thụ trung bình với mỗi tầng thực phẩm cho trẻ trong một ngày.

Hình ảnh Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 -11 tuổi


Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị của một số thực phẩm


2. Cách tính toán, quy đổi từ đơn vị ăn sang số gam (hoặc ml) thực phẩm

Các bạn hãy sử dụng bảng quy đổi từ đơn vị ra gam hoặc ra mi-li-lit (ml) ở Tháp Dinh dưỡng để tính toán và quy đổi nhé.

Ở đây chúng ta hãy xem ví dụ cách quy đổi Dầu/ Mỡ từ đơn vị ra gam hoặc ra ml, các nhóm thực phẩm khác cũng có cách làm tương tự.



Mỡ/ Dầu ăn: Tháp Dinh dưỡng (dành cho các bạn trong độ tuổi 6-11 tuổi) khuyên rằng, bạn nên tiêu thụ 5 đến 6 đơn vị ăn dầu/mỡ trong 1 ngày.

Cách tính toán, quy đổi 5 - 6 đơn vị dầu/mỡ ở trên ra gam hoặc ml:

Bước 1: TDD khuyên bạn trong độ tuổi 6-11 tuổi nên tiêu dầu/mỡ từ 5 đến 6 đơn vị ăn. Bảng quy đổi cho ta biết, một đơn vị ăn dầu/mỡ tương đương với 5g mỡ (1 thìa 2,5ml mỡ đầy) hoặc tương đương với 5ml dầu ăn (1 thìa 5ml dầu ăn). Vậy TDD khuyên bạn trong độ tuổi 6-11 tuổi nên tiêu dầu/mỡ từ 5 đến 6 đơn vị ăn, bạn sẽ phải quy đổi từ đơn vị ra gam hoặc ml hoặc thìa.

Bước 2: Tính toán và quy đổi đơn vị ăn ra gam hoặc ml. Ở đây ta sẽ tính toán quy đổi 5 đơn vị ăn của dầu/mỡ ra gam hoặc ra ml

Nếu là dầu ăn, 5 đơn vị dầu ăn tương đương với:

5 (đơn vị) x 5 (ml) = 25 (ml) dầu ăn, hoặc


5 (đơn vị) x 1 (thìa) = 5 (thìa) dầu ăn.


Nếu là mỡ, 5 đơn vị mỡ tương đương với: 5 (đơn vị) x 5 (gam) = 25 (gam) mỡ.


Số lượng đơn vị ăn dầu mỡ của trẻ 6 -11 tuổi: các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày đã cung cấp một phần chất béo cho cơ thể, vì vậy trẻ em 6 – 11 tuổi nên sử dụng trung bình 5 – 6 đơn vị ăn dầu, mỡ/ ngày. Bữa ăn cần phối hợp chất béo thực vật (dầu thực vật) và chất béo động vật (mỡ, bơ) để cung cấp nhiều loại acid béo khác nhau cho cơ thể. Trung bình số lượng đơn vị dầu/mỡ nên ăn theo độ tuổi như sau:

  • 6 – 7 tuổi: 5 đơn vị ăn 

  • 8 – 9 tuổi: 5,5 đơn vị ăn.

  • 10 – 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.

3. Số lượng thực phẩm nên tiêu thụ trong 1 ngày của học sinh tiểu học (6 - 11 tuổi) theo khuyến cáo từ Tháp Dinh dưỡng

STT Nhóm thực phẩm Mức độ tiêu thụ 1 ngày theo khuyến cáo 
 1Muối


Ăn mặn không tốt cho sức khỏe.

Mức tiêu thụ hạn chế dưới 4 gam/1 ngày

 2

Đường/ Đồ ngọt

Ăn ít; Dưới 15g/ ngày
 3Dầu mỡ

5 - 6 đơn vị/ ngày

Tương đương với 25 - 30g Mỡ hoặc Dầu ăn 

Trẻ nhỏ nên ăn mỡ nhiều hơn dầu, trẻ lớn và người trưởng thành nên ăn dầu nhiều hơn mỡ 

4Sữa và chế phẩm từ sữa

4 - 6 đơn vị ăn/ ngày

Một đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100 mg canxi tương đương: 

    • 1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g.

    • 1 cốc sữa dạng lỏng 100 ml.

    • 1 hộp sữa chua 100g.

 5Thịt; Thủy sản; Trứng và hạt giàu đạm

4 - 6 đơn vị ăn/ ngày

1 đơn vị ăn cung cấp 7g protein tương đương với 

    • 38g thịt lợn nạc 

    • 34g thịt bò

    • 71g thịt gà cả xương

    • 65g đậu phụ

    • 87g tôm biển sống

    • 44g cá đã bỏ xương

    • 30g muối/ vừng

    • 55g trứng gà ta (1 quả)

    • 60g trứng vịt (1 quả cỡ trung bình)

    • 60g trứng chim cút (khoảng 5 quả)

Mỗi bữa ăn nên có 2 - 3 loại thực phẩm trong nhóm này;  Cần phối hợp thực phẩm cung cấp protein động vật và thực phẩm cung cấp protein thực vật; Mỗi ngày nên có ít nhất 1 bữa ăn từ thủy sản như tôm, cua, cá, trai, hến, sò, mực...

 6Rau lá, rau củ quả 

2 - 3 đơn vị ăn/ ngày

1 đơn vị ăn rau lá, rau củ quả tương đương với 100g rau lá, rau củ quả: 

    • 100g rau lá (rau muống, rau bắp cải, rau mồng tơi...)

    • 100g củ quả (100g dưa chuột, 100g cà chua...)

    • 2/3 bát con rau lá đã nấu chín

    • 2/3 bát con rau củ đã nấu chín
7Trái cây/ quả chín 

1,5 - 2,5 đơn vị/ ngày

1 đơn vị ăn trái cây/ quả chín tương đương với 100g trái cây/ quả chín 

8Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến

8 - 13 đơn vị ăn/ ngày

Một đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến cung cấp 20g glucid tương đương với:


    • ½ lưng bát cơm có trọng lượng bằng 55g (tương đương 26g gạo)

    • ½ bát con bánh phở có trọng lượng bằng 60g

    • ½ bát con bún có trọng lượng bằng 80g

    • ½ bát con miến đã nấu chín có trọng lượng bằng 71g

    • ½ cái bánh mỳ có trọng lượng bằng 38g

    • 1 bắp ngô nếp luộc nhỏ có trọng lượng bằng 122g

    • 1 củ khoai sọ cỡ trung bình có trọng lượng bằng 90g

    • 1 củ khoai lang cỡ nhỏ có trọng lượng bằng 84g

    • 1 củ khoai tây cỡ nhỏ có trọng lượng bằng 100g

Nước 

1300 - 1500ml nước/ ngày

Tương đương với 6 - 8 ly nước/ ngày

Nên uống nước sạch (nước đã được lọc và tiệt khuẩn)/ nước chín (nước đun sôi để nguội) hoặc nước trái cây/ sữa không đường/ nước rau luộc/ nước canh

Nên hạn chế uống các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường

10 
Hoạt động thể lực 

Ít nhất 60 phút/ ngày

Hoạt động thể lực có thể thông qua các bài tập thể dục trong trường học, các trò chơi, môn thể thao như đá bóng, bóng rổ vào các giờ ra chơi và nên tập dưới trời nắng (trước 10 giờ sáng và sau 3 giờ chiều) để tăng cường tổng hợp vitamin D, giúp cho hệ xương phát triển khỏe mạnh.