Tháp Dinh dưỡng, Tháp vận động

  Tháp dinh dưỡng Tháp vận động


Mục tiêu bài học:

Sau bài học, học sinh có nắm được:


  • Ý nghĩa của Tháp dinh dưỡng và Tháp vận động
  • Biết cách xắp xếp các loại thực phẩm vào trong các ô của Tháp dinh dưỡng động (thông qua trò chơi trí tuệ về tháp dinh dưỡng và tháp vận động)
  • Biết cách xắp xếp các loại hình vận động vào trong các ô của Tháp vận động (thông qua trò chơi trí tuệ về tháp dinh dưỡng và tháp vận động)
  • Có ý thức ăn uống và vận động thể lực hợp lí để có được một cơ thể khoẻ mạnh





1. Giới thiệu chung về Tháp dinh dưỡng


Nhằm bảo đảm cho việc ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, giúp cho con người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã hình tượng hóa lượng thực phẩm tiêu thụ của một người  trong tháng, xếp theo mỗi nhóm thực phẩm, trong một hình tháp giống như hình kim tự tháp Ai Cập, gọi là “Tháp dinh dưỡng”.


Như vậy, tháp dinh dưỡng dùng để minh họa lượng thực phẩm trung bình mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên ăn vào cho 1 người trong 1 ngày.

Ở bài này, chúng tôi xin giới thiệu “Tháp Dinh dưỡng hợp lý trẻ 6 -11 tuổi (ngoài ra còn có các loại tháp: Tháp Dinh dưỡng hợp lý cho PN có thai và bà mẹ cho con bú; TDD hợp lý cho người trưởng thành; Tháp Dinh dưỡng hợp lý cho trẻ em 3-5 tuổi)

TDD dành cho trẻ 6 – 11 tuổi giúp trẻ và người chăm sóc trẻ biết cách thực hành dinh dưỡng để mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe của trẻ. TDD sẽ cho biết những thực phẩm gì trẻ 6 – 11 tuổi cần ăn mỗi ngày? Với lượng trung bình trong một ngày là bao nhiêu? Để giúp trẻ có bữa ăn cân đối, hợp lý, đa dạng nhều loại thực phẩm, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để trẻ phát triển tốt và luôn khỏe mạnh.

Với 6 tầng tháp theo chiều từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp), các nhóm thực phẩm được khuyến nghị cho trẻ ăn với số lượng khác nhau, từ ít đến nhiều. Tầng trên cùng nhỏ nhất hay còn gọi là đỉnh của tháp: Là nhóm thực phẩm nên hạn chế đối với trẻ. Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm được khuyến nghị sử dụng cho trẻ càng tăng lên, nhưng không phải tăng một cách vô hạn mà phải theo mức độ đã được khuyến cáo.

Để trẻ có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ cân đối phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, cần cho trẻ ăn theo đúng số lượng đơn vị ăn tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm được thể hiện trên tháp.

Đi kèm với ”Tháp dinh dưỡng””Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của 1 số thực phẩm”, trong đó lượng thực phẩm cho một đơn vị ăn tương ứng với mỗi tầng thực phẩm được minh họa cụ thể giúp người sử dụng có thể hình dung và dễ dàng ước tính lượng thực phẩm tiêu thụ trung bình cho trẻ trong một ngày.


Hình ảnh Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 -11 tuổi

Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị của một số thực phẩm

1.1 Tầng thứ 1 của tháp: ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến

Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến là những thực phẩm chứa nhiều glucid, đây là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn của trẻ. Các loại ngũ cốc nói chung có từ 70% glucid trở lên. Ngoài glucid, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp protein thực vật, một số vitamin nhóm B, chất khoáng và chất xơ. Các loại sản phẩm chế biến có nguồn gốc từ ngũ cốc cũng đều có hàm lượng glucid cao, nhưng hàm lượng protein, vitamin và chất khoáng ít hơn do vị mất đi trong quá trình chế biến.

Vai trò:

       Cung cấp glucid và năng lượng chu yếu cho cơ thể

       Cung cấp protein thực vật (100g gạo tẻ trắng cung cấp 7,9g protein), vitamin nhóm B  nhất là vitamin B1, chất khoáng và chất xơ.

Nếu chế độ ăn thiếu glucid trẻ sẽ chậm tăng cân và mệt mỏi. Nếu trẻ ăn quá nhiều thì lượng glucid thừa sẽ được chuyển hóa thành lipid dự trữ trong cơ thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì ở trẻ.

Cách tính một đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến


Một đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến cung cấp 20g glucid tương đương với:

       ½ lưng bát cơm có trọng lượng bằng 55g (tương đương 26gam gạo)

       ½ bát con bánh phở có trọng lượng bằng 60g

       ½ bát con bú có trọng lượng bằng 80g

       ½ bát con miến đã nấu chín có trọng lượng bằng 71g

       ½ cái bánh mỳ có trọng lượng bằng 38g.

       1 bắp ngô nếp luộc nhỏ có trọng lượng bằng 122g.

       1 củ khoai sọ cỡ trung bình có trọng lượng bằng 90g.

       1 củ khoai lang cỡ nhỏ có trọng lượng bằng 84g.

       1 củ khoai tây cỡ nhỏ có trọng lượng bằng 100g.

Số lượng đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến của trẻ 6 – 11 tuổi:

Trẻ cần ăn trung bình 8 – 13 đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến trong một ngày. Trong mỗi bữa ăn nên có sự phối hợp giữa ngũ cốc và khoai củ. Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

       6 – 7 tuổi: 8 – 9 đơn vị ăn.

       8 – 9 tuổi: 10 – 11 đơn vị ăn.

       10 – 11 tuổi: 12 – 13 đơn vị ăn.

1.2 Tầng thứ 2 của tháp: rau lá, rau củ quả và trái cây/ quả chín

a.   Rau lá, rau củ quả

Có vai trò đặc biệt quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. Rau lá, rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ và một số chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.

Vai trò:

Xây dựng tế bào, mô, hệ thống miễn dịch của cơ thể, chuyển hóa dinh dưỡng...Mỗi loại rau lá, rau củ quả có chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau: các củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, các chua chứa nhiều beta caroten (tiền vitamin A) có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Các loại rau lá có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi. Các loại đậu quả có chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt và kali.

Ngoài ra, trog rau lá, rau củ quả còn chứa một số chất oxy hóa như chất pectin có tác dụng hấp thụ các độc tố để bài tiết ra ngoài. Chất xơ có tác dụng kích thích làm tăng nhu động ruột, phòng chống táo bón, quét nhanh chất độc và cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa. Một số loại rau nhất là rau gia vị có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô...

Cách tính một đơn vị ăn rau lá, rau củ quả

Một đơn vị ăn rau lá, rau củ quả tương đương với 100g rau lá, củ quả:

       100g rau lá (rau muống, rau dền, rau mùng tơi, rau bắp cải...)

       100g củ quả (1/2 quả dưa chuột cỡ trung bình, 1 quả cà chua cỡ trung bình...)

       2/3 bát rau lá đã nấu chín.

       2/3 bát rau củ đã nấu chín

Số lượng đơn vị ăn rau lá, rau củ quả của trẻ 6 – 11 tuổi: trẻ cần ăn trung bình 2 – 3 đơn vị ăn rau lá, rau củ quả trong một ngày. Bữa ăn của trẻ nên phối hợp 3 – 5 loại rau lá, rau củ (rau ngót, rau muống, bí đỏ...) để cung cấp đa dạng các vitamin và chất khoáng cho cơ thể. Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị mất mát khi rau bị dập nát. Vì thế, nên sử dụng rau tươi, tránh làm dập nát khi rửa, sơ chế xong thì nấu luôn và nấu xong ăn ngay là cách tốt nhát để bảo toàn lượng vitamin C trong rau.

Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

       6 -7 tuổi: 2 đơn vị ăn.

       8 – 9 tuổi: 2 – 2,5 đơn vị ăn

       10 – 11 tuổi: 3 đơn vị ăn.

a.   Trái cây/ quả chín

Là những thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ. Quả chín chứa nhiều acid hữu cơ và chất pectin hơn rau. Các loại quả ngọt do chứa đường dễ hòa tan như fructose, glucose và saccarose.

Vai trò: cung cấp vitamin C rất tốt cho cơ thể, quả chín thường ăn được ngay và không chứa men phá hủy vitamin C nên lượng vitamin C vẫn được giữ nguyên vẹn trong quả mà không bị mất mát qua quá trình chế biến như một số loại rau. Vitamin C có nhiều trong bưởi, cam, quýt, thanh long. Các loại có màu vàng như xoài, đu đủ chứa nhiều beta caroten (tiền vitamin A). Nho, ổi, bưởi đào, chuối, dưa hấu giàu vitamin C, kali, vitamin B và acid folic.

Cách tính một đơn vị ăn trái cây/ quả chín


Một đơn vị ăn trái cây/ quả chín bằng 100 g trái cây/ quả chín tương đương với:

       1 miếng dưa hấu

       1 miếng ổi cỡ nhỏ.

       1 quả na, 1 quả quýt, 1 quả chuối tiêu cỡ trung bình.

       2 múi cỡ trung bình

       10 quả nho ngọt

       1 má xoài chín

       ¼ quả đu đủ chín, ¼ quả thanh long cỡ nhỏ.

       1 bát con trái cây xắt nhỏ.

Số lượng đơn vị ăn trái cây/ quả chín của trẻ 6 -11 tuổi: trẻ cần ăn trung bình 1,5 – 2,5 đơn vị ăn trái cây/ quả chín trong một ngày. Mỗi loại trái cây/ quả chín cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau vì vậy cần cho trẻ ăn phối hợp nhiều loại trái cây/ quả chín để bổ sung nhiều loại vitamin và chất khoáng cho cơ thể. Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

       6 – 7 tuổi: 1,5 – 2 đơn vị ăn.

       8 – 9 tuổi: 2 đơn vị ăn

       10 – 11 tuổi: 2 – 2,5 đơn vị.

1.2 Tầng thứ 3 của tháp: thịt, thủy sản, trứng, sữa, chế phẩm sữa và các hạt giàu đạm

A.   Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm

Thịt, thủy sản, trứng là nguồn cung cấp protein (chất đạm) động vật cho cơ thể. Protein động vật có chứa nhiều acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Các loại hạt giàu đạm như đậu, đỗ, lạc, vừng là nguồn cung cấp protein thực vật cho cơ thể. Protein thực vật thường thiếu hoặc ít các acid amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối nhưng lại có lượng lysine khá tốt. Vì vậy cần phối hợp thức ăn nguồn protein động vật và thực vật.

Vai trò: tham gia cấu tạo tế bào; là thành phần quan trọng của các hormon, các enzym (men), tham gia quá trình sản xuất kháng thể. Ngoài ra, protein còn có vai trò quan trọng trong vận chuyển một số chất dinh dưỡng qua thành ruột vào máu và từ máu đến các mô của cơ thể và qua màng tế bào.

Thực phẩm giàu protein động vật còn giàu các yếu tố vi lượng như canxi, sắt, kẽm, đồng, vitamin Am vitamin D, vitamin nhóm B...Thịt lợn, thịt bò, thịt gà có nhiều sắt, kẽm. Cá đồng có nhiều canxi, cá biển có nhiều vitamin A, C các acid béo không no cần thiết. Lòng đỏ trứng có nhiều vitamin A, vitamin D, sắt. Tôm, cua và các thủy sản khác chứa nhiều vi chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như i ốt, đồng, kẽm và canxi. Thực phẩm giàu protein thực vật như đậu đỗ khô, đặc biệt đỗ tương có nhiều vitamin nhóm B.

Chế độ ăn thiếu protein, trẻ dễ bị suy dinh dưỡng protein năng lượng, giảm sức đề kháng cơ thể. Ăn thừa gây gánh nặng cho gan, thận và tăng đào thải canxi.

Cách tính một đơn vị ăn thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm 

Một đơn vị ăn thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương:

       4 miếng thịt lợn nạc có trọng lượng bằng 38g.

       8 miếng thịt bò thái mỏng có trọng lượng bằng 34g.

       Thịt gà cả xương có trọng lượng bằng 71g.

       1 bìa đậu phụ có trọng lượng bằng 65g.

       3 con tôm biển sống có trọng lượng bằng 87g.

       Cá đã bỏ xương có trọng lượng bằng 44g.

       5 thìa cà phê đầy muối vừng có trọng lượng bằng 30g.

       1 quả trứng gà có trọng lượng bằng 55g, 1 quả trứng vịt cỡ trung bình có trọng lượng bằng 60g, 5 quả trứng chim cút có trọng lượng bằng 60g.

Số lượng đơn vị ăn thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm của trẻ 6 – 11 tuổi: mỗi ngày trẻ nên ăn trung bình 4 – 6 đơn vị ăn. Mỗi bữa ăn nên có 2 – 3 loại thực phẩm, cần phối hợp giữa thực phẩm cung cấp protein động vật và thực vật. Mỗi ngày nên có ít nhất một món ăn từ thủy sản như tôm, cua, cá, trai, hến, sò, ngao, mực...để bổ sung canxi và các chất khoáng cho cơ thể. Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

       6 – 7 tuổi: 4 đơn vị ăn

       8 – 9 tuổi: 5 đơn vị ăn

       10 – 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.

b.   Sữa và chế phẩm sữa

v    Giá trị dinh dưỡng của sữa và chế phẩm sữa

Sữa dạng lỏng: Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, trong thành phần có đầy đủ các chất đạm, chất béo, đường, vitamin và chất khoáng giúp cơ thể phát triển, khỏe mạnh và phòng chống bệnh tật.

-           Chất đạm: chất đạm của sữa rất quý vì thành phần acid amin cân đối và độ đồng hóa cao.

-           Chất béo: chất béo của sữa có nhiều loại acid béo khác nhau bao gồm acid béo no và không no. Khoảng 29% acid béo không no có một nối đôi và 6% acid béo không no có nhiều nối đôi. Là dung môi hòa tan và tăng khả năng hấp thu các vitamin A, D, E, K.

-           Chất khoáng: sữa có nhiều chất khoáng khác nhau như canxi, đồng, sắt, kẽm, magie, kali, selen… Đặc biệt, sữa có hàm lượng canxi cao: 100 ml sữa cung cấp 100 – 120mg canxi. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/ phosphor thích hợp nên dễ hấp thu.

-           Vitamin: sữa chứa nhiều loại vitamin như vitamin nhóm B (vitamin B1, b3, B5, b6, B9..) vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K. Đặc biệt có hàm lượng cao vitamin A, vitamin B2, vitamin B12.

Sữa chua: Là chế phẩm từ sữa nên có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa, ngoài ra có một số điểm nổi trội sau:

-           Ít đường lactose: trong sữa chua, đường lactose được lên men chuyển thành aicd lactic, giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, thích hợp cho người không dung nạp đường lactose.

-           Vi khuẩn có ích: Sữa chua cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng.

Phô mai: là chế phẩm từ sữa nên phô mai có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa.

-           Đậm độ dinh dưỡng cao: phô mai có tất cả các thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa, nhưng ở đậm độ cao hơn. Chất đạm của phô mai đã được thủy phân một phần nên hấp thu dễ dàng hơn.

-           Ít đường lactose: Phô mai có rất ít đường lactose nên có thể sử dụng cho người không dung nạp đường lactose.

-           Giàu canxi: Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3 -6 lần sữa và sữa chua.

Một số nghiên cứu cho thấy:

-           Những phụ nữ có thai ăn phô mai trong thai kỳ thì con của họ có sức khỏe răng tốt hơn.

-           Phô mai không làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa đường máu, mỡ máu.

-           Phô mai giúp cải thiện tình trạng mất xương của phụ nữ sau mãn kinh, ngăn ngừa loãng xương và gẫy xương.

Cách tính một đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa


Một đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100 mg canxi tương đương:

       1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g.

       1 cốc sữa dạng lỏng 100 ml.

       1 hộp sữa chua 100g.

Số lượng đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa của trẻ 6 -11 tuổi: theo khuyến nghị trẻ 6 -11 tuổi cần sử dụng trung bình 4 – 6 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa trong một ngày. Cần cho trẻ sử dụng đồng thời cả 3 sản phẩm sữa dạng lỏng, sữa chua và phô mai. Nên sử dụng sữa dạng lỏng, sữa chua ít đường hoặc không đường. Với trẻ bị thừa cân, béo phì nên sử dụng sữa dạng lỏng, sữa chua, phô mai không chỉ ít đường mà còn ít chất béo. Trong trường hợp trẻ không dung nạp đường lactose thì nên tập cho trẻ uống sữa dần dần, hoặc thay thế bằng sữa chua và phô mai. Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

       6 – 7 tuổi: 4 – 5 đơn vị.

       8 – 9 tuổi: 5 đơn vị.

       10 – 11 tuổi: 6 đơn vị.

1.2 Tầng thứ 4 của tháp: Dầu mỡ

Dầu mỡ là nguồn cung cấp chất béo quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là các acid béo không no cần thiết.

Vai trò: đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và được dự trữ ở trong các mô như là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể, là dung môi để hòa tan các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Chất béo động vật gồm mỡ, bơ có nhiều acid béo no, cholesterol và có cả vitamin A, D. Chất béo thực vật bao gồm dầu, vừng, dầu đậu tương…có nhiều acid béo không no là những acid béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Chất béo dạng trans: có rất ít trong thực phẩm tự nhiên, thường được tạo ra do quá trình hydro hóa hoặc chế biến thực phẩm. Quá trình hydro hóa này biến chất béo không no thành chất béo bão hòa và tạo ra một loại chất béo không tốt cho sức khỏe, đó là acid béo trans. Chất béo dạng trans thường có trong thức ăn chiên, rán, đặc biệt là các loại dầu chiên đi chiên lại hoặc trong quá trình sản xuất mỳ gói theo phương pháp chiên, một số loại bánh, kẹo, sô cô la, bánh bích quy, bánh trung thu, khoai tây chiên và gà rán…

v    Cách tích một đơn vị ăn dầu mỡ

Một đơn vị ăn dầu mỡ tương đương với 5g mỡ (1 thìa 2,5ml mỡ đầy) hoặc tương đương với 5ml dầu ăn (1 thìa 5ml dầu ăn).

Số lượng đơn vị ăn dầu mỡ của trẻ 6 -11 tuổi: các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày đã cung cấp một phần chất béo cho cơ thể, vì vậy trẻ em 6 – 11 tuổi nên sử dụng trung bình 5 – 6 đơn vị ăn dầu, mỡ/ ngày. Bữa ăn cần phối hợp chất béo thực vật (dầu thực vật) và chất béo động vật (mỡ, bơ) để cung cấp nhiều loại acid béo khác nhau cho cơ thể. Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

       6 – 7 tuổi: 5 đơn vị ăn.

       8 – 9 tuổi: 5,5 đơn vị ăn.

       10 – 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.

Nên hạn chế cho trẻ ăn thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích chiên…vì những thực phẩm này giàu chất béo và năng lượng làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Mặt khác, một số nhà hàng bán thức ăn nhanh có thể sử dụng dầu mỡ chiên rán nhiều lần sẽ tạo ra chất béo dạng trans không tốt cho sức khỏe.

1.2 Tầng thứ 5 của tháp: Hạn chế tiêu thụ đường

Đường được tinh chế từ cây mía hoặc củ cải đường, quá trình tinh chế đường làm mất một số khoáng chất như đồng, kẽm, mangan có trong củ cải và mía. Đường ở vị trí hạn chế thứ 2 sau muối, vì nếu sử dụng nhiều đường sẽ dẫn đến nguy cơ cho sức khỏe như hỏng răng, tăng nguy cơ béo phì dễ bị rối loạn chuyển hóa đường.

Vai trò:

Đường có nhiều tác dụng khác nhau trong các món ăn, thức uống. Đường tạo ra cảm giác ngon miệng khi sử dụng với lượng vừa phải. Đường cũng giúp bảo quản, dự trữ thực phẩm. Phần lớn lượng đường sản xuất trên thế giới được dùng trong công nghệ chế biến thực phẩm, đặc biệt là trong các loại nước ngọt. Đường tự nhiên trong rau quả có kèm theo nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ.


Cách tính một đơn vị ăn đường:


Một đơn vị ăn đường tương đương với 5g đường (1 thìa 2,5ml đường đầy).

Số lượng đơn vị ăn đường của trẻ 6 – 11 tuổi: trẻ em 6 – 11 tuổi nên sử dụng tối đa dưới 15g đường mỗi ngày (ít hơn 3 đơn vị ăn mỗi ngày). Không nên cho trẻ ăn các thực phẩm có nhiều đường như các loại bánh, mứt, kẹo, kem và nước ngọt…. Một lon nước ngọt thường chứa khoảng trên 20g đường, cao hơn giới hạn về lượng đường tiêu thụ khuyến nghị trong một ngày của trẻ. Giảm lượng đường trong khẩu phần bằng cách hạn chế sử dụng nước ngọt, bánh kẹo, giảm đường cho thêm vào thức ăn đồ uống. Các em nên tập uống sữa ít đường hoặc không đường nhé

1.2 Tầng thứ 6 (đỉnh tháp): Hạn chế tiêu thụ muối

Muối là nguồn cung cấp natri cho cơ thể.

Đây là thực phẩm cần hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng.

Muối được dùng phổ biến trong việc nấu thức ăn, ướp thịt, cá, đóng hộp thực phẩm, làm xì dầu và nước mắm. Một lượng muối nhỏ giúp tăng vị ngon cho thực phẩm, nhưng nếu ăn nhiều muối sẽ không tốt cho sức khỏe.

Vai trò: Natri có vai trò quan trọng trong điều hòa nồng độ acid, kiềm và cân bằng nội môi, giúp dẫn truyền thần kinh và điều hòa huyết áp động mạch. Natri cũng là thành phần cấu tạo của mật, dịch vị, mồ hôi, nước mắt. Natri rất cần thiết trong khẩu phần ăn nhưng hiếm khi bị thiếu natri trong khẩu phần.

Cách tính một đơn vị muối: Một đơn vị muối tương đương với 1g muối (1 thìa nhỏ 1 g muối, 1 thìa nhỏ 1,5g bột canh hoặc 1 thìa 5ml nước mắm).

1.2 Uống đủ nước hàng ngày

Vai trò của nước

-           Là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, ở trẻ em lượng nước chiếm 2/3 trọng lượng cơ thể.

-           Nước là thành phần quan trọng của các tế bào. Trong cơ thể tất cả các phản ứng hóa học thực hiện các chức năng sống của cơ thể đều xảy ra trong môi trường nước.

-           Nước có tác dụng bôi trơn, đặc biệt là nơi tiếp xúc các đầu mối, bao hoạt dịch, màng phổi, màng tim, cơ hoành và miệng.

-           Nước có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ của cơ thể.

Một ngày các em cần uống bao nhiêu nước?

-           Hàng ngày cơ thể các em cần cung cấp khoảng 2500 ml nước, trong đó lượng nước được cung cấp từ quá trình chuyển hóa trong cơ thể là 350 – 400ml, lượng nước từ thức ăn chiếm khoảng 30%, phần còn lại là lượng nước uống, trung bình khoảng 1300 – 1500ml/ ngày.

-           Nhu cầu nước uống tùy theo cân nặng, tuổi và hoạt động thể lực của trẻ. Trẻ 6 – 11 tuổi cần uống trung bình từ 1300ml – 1500ml nước tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt.

Các loại nước nên dùng

-           Nước uống tốt nhất là nước sạch (đã được lọc và tiệt khuẩn) hoặc nước chín (đun sôi để nguội).

-           Nước trái cây, sữa không bổ sung thêm đường, nước rau luộc và nước canh.

Các loại nước các em nên hạn chế sử dụng: đó là các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường vì các loại nước này có nhiều đường, giàu năng lượng, nghèo dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em. Ngoài ra, các em không nên uống nước ngọt trước bữa ăn nhé vì như vậy sẽ làm cho các em chán ăn do lượng đường cao được hấp thu vào máu gây cảm giác no giả tạo. Và các em cũng nên nhớ thêm rằng không nên uống nước ngọt trước khi đi ngủ nhé vì sẽ làm cho các em bị kích thích, ngủ không ngon giấc và làm tăng nguy cơ sâu răng đấy.

1.3 Tăng cường hoạt động thể lực hàng ngày

-           Hoạt động thể lực giúp các em có hệ xương, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp phòng chống thừa cân, béo phì và trầm cảm; giúp phát triển chiều cao, phòng chống bệnh tật....

-           Hoạt động thể lực có thể thông qua các bài tập thể dục trong trường học, các trò chơi, môn thể thao như đá bóng, bóng rổ vào các giờ ra chơi và nên tập dưới trời nắng (trước 10 giờ sáng và sau 3 giờ chiều) để tăng cường tổng hợp vitamin D, giúp cho hệ xương phát triển khỏe mạnh.


3. Giới thiệu chung về Tháp vận động



Tháp vận động hướng dẫn chúng ta về mức độ và tần xuất các loại hoạt động thể lực phù hợp để rèn luyện sức khỏe. Như vậy, chúng ta không chỉ cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh mà cần có cả chế độ hoạt động thể lực hợp lý. Có như thế, chúng ta mới duy trì được một tình trạng sức khỏe tốt, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

Với các hoạt động tĩnh tại như xem tivi, chơi trò chơi điện tử, lướt web, chat với bạn bè qua mạng internet, hoặc ngồi lâu một chỗ mà không làm gì với thời gian lâu trên 30 phút… bạn nên hạn chế nhé.

Với các hoạt động như bơi, đá bóng, bóng rổ, bóng chuyền, bóng bàn, nhảy theo nhạc, nhảy dây, chạy bộ, tập võ… các bạn có thể tham gia mỗi tuần từ 2-3 lần.



Một số công việc sau bạn có thể tham gia hàng ngày, vừa luyện tập, rèn luyện thể lực, lại vừa giúp đỡ được bố mẹ đấy! như làm việc nhà, quét nhà, lau nhà, đạp xe đạp, đi bộ….

Căn cứ vào Tháp vận động này, các bạn hãy chọn cho mình một chế độ luyện tập phù hợp nhé, rất mong rằng các bạn lớn lên sẽ trở thành một con người phát triển toàn diện, không chỉ có kiến thức mà còn có một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng.
 
 Hình ảnh Tháp dinh dưỡng, Tháp vận động

 Hình ảnh Tháp vận động

Nào, còn đợi gì nữa? Chúng ta hãy bắt đầu ngay từ bây giờ để có một kế hoạch luyện tập thể lực phù hợp và thường xuyên nhé


10 Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2020
thực hiện Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2011 - 2020
tầm nhìn đến năm 2030


Lời khuyên số 1: Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm: chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng.

Lời khuyên số 2: Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật, nên ăn tôm, cua, cá và đậu đỗ.

Lời khuyên số 3: Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý, nên ăn vừng lạc.

Lời khuyên số 4:
Nên sử dụng muối Iốt, không ăn mặn.

Lời khuyên số 5: Cần ăn rau quả hàng ngày.

Lời khuyên số 6: Đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.

Lời khuyên số 7: Uống đủ nước sạch hàng ngày.

Lời khuyên số 8: Cho trẻ bú mẹ ngay sau khi sinh, bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu, ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục cho bú mẹ đến 24 tháng.

Lời khuyên số 9: Trẻ sau 6 tháng và người trưởng thành nên sử dụng sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với từng lứa tuổi.

Lời khuyên số 10: Tăng cường hoạt động thể lực, duy trì cân nặng hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu bia, nước có ga và ăn, uống đồ ngọt.


                        
Xem thêm về:

Các nhóm Thực phẩm trong Tháp dinh dưỡng

Pano Tháp dinh dưỡng

Các loại hình vận động thể lực

G
iáo án Tham khảo (Dành cho giáo viên)





Lượt xem : 11954