Sử dụng nước đúng – bí quyết giữ gìn sức khỏe

Sức khỏe là tài sản vô giá của mỗi con người. Quan tâm đến việc ăn, uống một cách khoa học là bí quyết để giữ gìn sức khỏe. N
ước chiếm 60 – 70% trọng lượng cơ thể. Khi lượng nước mất trên 10% cơ thể có dấu hiệu mất nước (khát, môi khô, mắt trũng, nhịp tim nhanh…), khi nước mất trên 20% bạn có thể tử vong. Con người có thể nhịn ăn trong nhiều ngày nhưng không thể thiếu nước dù chỉ một vài ngày. Để có sức khỏe tốt, nước cần phải được bổ sung thường xuyên hàng ngày nhằm thay thế lượng nước mất.

Nhu cầu nước của cơ thể:

 Sử dụng nước đúng một điều tưởng như dễ dàng nhưng các bạn không thể thực hiện được nếu không có những hiểu biết về nhu cầu nước của cơ thể. Hàng ngày cơ thể cần khoảng 2lít nước từ thực phẩm và đồ uống. Ngay trong điều kiện mất nước ít nhất, lượng nước cung cấp cũng cần khoảng 1,5 lít.

+ Nhu cầu nước phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể : Người trưởng thành khoảng 35g/kg thể trọng. Nhu cầu nước của trẻ em cao gấp 3 – 4 lần, có thể ước tính nhu cầu nước theo trọng lương cơ thể theo nguyên tắc sau: 100ml/kg cho 10kg trọng lượng cơ thể đầu tiên, 50ml/kg cho 10kg trọng lượng cơ thể tiếp theo, 20ml/kg cho trọng lượng cơ thể trên 20kg (kể cả sữa).

Ví dụ: Nhu cầu nước cho một trẻ 25 kg là:

100ml/kg x 10 kg = 1000ml cho 10kg đầu tiên.

50ml/kg x 10 kg = 500ml cho 10kg tiếp theo.

20ml/kg x 5kg = 100ml cho 5 kg còn lại.

Tổng cộng là: 1600ml nước cho 25 kg (ví dụ: Nếu trong ngày, trẻ đã uống 500ml sữa thì chỉ cần uống thêm khoảng 1100ml nước là đủ nhu cầu nước hàng ngày).

+ Ngoài ra, nhu cầu nước còn phụ thuộc vào thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý (mang thai, cho con bú, người già), tình trạng bệnh lý (sốt, tiêu chảy, nhiễm khuẩn hô hấp,tiết niệu, suy dinh dưỡng nặng, táo bón, suy tim…)





Nguồn cung cấp nước cho cơ thể:

  • Nước có thể được đưa vào cơ thể bằng đường uống, từ nguồn nước tự nhiên (ví dụ: nước khoáng, nước lọc…)

  • Nước được cơ thể lấy từ thức ăn, đồ uống: Từ thực phẩm (Trứng có 75% nước, gạo có 12 %, cơm 73 %, thịt có 40 – 60 %, cá có 35 %, bánh mỳ 35%, hoa quả chín có từ 70 – 95 % nước). Đồ uống chế biến (nước ép trái cây, nước ép từ rau củ, nước rau luộc, nước đun sôi để nguội…).

  • Ngoài ra nước còn được cung cấp từ chính các sản phẩm của quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Sự mất nước của cơ thể: Nước bị mất qua nhiều con đường (đào thải qua nước tiểu, mồ hôi, phân, hô hấp…)

  • Trung bình lượng nước tiểu đào thải khoảng 1 – 2 lít/ngày, phụ thuộc vào lượng nước cung cấp qua ăn uống. Trẻ em do chức năng thận chưa hoàn thiện nên khi ăn khẩu phần quá đặc hoặc quá loãng các vi khoáng có thể gây quá tải cho thận.

  • Lượng nước mất qua da cũng không ít. Mỗi ngày nước mất qua da khoảng 350 – 700ml, có thể tới 2500ml/giờ trong điều kiện nóng ẩm. Tỷ lệ mất nước qua da của trẻ cao hơn người lớn, nên về mùa hè hoặc khi trẻ sốt, tiêu chảy nhu cầu nước cũng tăng cao hơn.

  • Nước mất qua hô hấp do quá trình thở (về mùa đông các bạn có thể quan sát thấy hơi nước bay ra qua đường thở). Lượng nước mất liên tục hàng ngày qua hô hấp khoảng 300ml. Trong thời tiết khô hanh có thể mất nước nhiều hơn.

  • Lượng nước bài tiết vào đường tiêu hóa qua dịch tiêu hóa mỗi ngày cũng không phải là ít (khoảng 8 – 10 lít/ngày). Hầu hết các dịch này được tái hấp thu, chỉ khoảng 200ml bài tiết qua phân. Tiêu chảy, nôn làm tăng mất nước qua phân. Tình trạng mất nước sẽ nguy hiểm nếu không được bồi phụ nước và điện giải kịp thời.

Một số bệnh lý thường gặp khi thiếu nước hoặc thừa nước:

  • Thiếu nước gây hội chứng kém hấp thu, có thể gây rối loạn chuyển hóa. Những biểu hiện khi thiếu nước như: Khô miệng, khó nuốt, biếng ăn, ăn không ngon, khó tiêu, nôn trớ, táo bón, tiểu rắt, sỏi tiết niệu…rất hay gặp.

  • Thừa nước cũng nguy hiểm cho sức khỏe không kém. Khi tiêu thụ một lượng nước lớn cùng một lúc có thể dẫn đến tình trạng ngộ độc nước. Biểu hiện bằng: mệt mỏi, chuột rút, hạ huyết áp, nặng có thể co giật, hôn mê, thậm chí tử vong.

Hãy sử dụng nước đúng cách:

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nhiều người Việt Nam chúng ta uống nước chưa đúng cách, điều này gây tác hại không nhỏ đến sức khỏe. Có nhiều thói quen dẫn đến việc cơ thể thường xuyên bị thiếu nước như: quên uống nước, làm việc nặng, thời tiết oi bức, đổ mồ hôi nhiều, chỉ uống nước khi thấy khát. Dù vì bất kỳ lí do gì, việc cơ thể thiếu nước cũng làm bạn mệt mỏi, kém tập trung và phản ứng chậm hơn bình thường. Trong trường hợp thiếu nước quá mức, cơ thể sẽ mắc phải nhiều hậu quả khó lường. Các thói quen như uống quá nhiều nước cùng lúc, hoặc chỉ uống nước khi khát, và chọn nước uống không vệ sinh…ảnh hưởng rất nhiều đến việc hấp thu nước. Bạn cần tạo thói quen uống nước từ từ và uống nước nhiều lần trong ngày để cơ thể hấp thu nước dễ dàng hơn, tránh tình trạng ngộ độc nước do tiêu thụ một lượng nước lớn trong cùng một lúc.


Uống nước rải đều trong ngày, uống nước theo nhu cầu cơ thể, không uống thiếu, không uống quá thừa. Tùy theo lứa tuổi mà việc sử dụng nước khác nhau: Trẻ 0-6tháng chỉ cần bú sữa mẹ đầy đủ theo nhu cầu, không cần uống thêm bất cứ loại nước gì (trừ khi trẻ ốm: sốt, tiêu chảy…). Nếu trẻ nuôi nhân tạo do mẹ không đủ sữa thì chỉ cần pha sữa theo đúng hướng dẫn là đủ lượng nước cần thiết. Trẻ 6 tháng - 1 tuổi nhu cầu của trẻ tính theo cân nặng, lúc này lượng nước trong khi bé bú vẫn đủ, chỉ cần bổ sung thêm một chút là được. Trẻ trên 1 tuổi lượng nước uống tùy thuộc vào nhu cầu của bé, lúc này bé đã có thể tự cầm cốc. Mẹ nên rèn luyện cho bé thói quen uống nước. Trẻ từ 10 tuổi trở lên lượng nước uống tương tự người lớn.


Ngoài ra phải lựa chọn nước thật kỹ để đảm bảo vệ sinh và khoáng chất. Chúng ta có thể lựa chọn những loại nước khoáng thiên nhiên thuộc những tập đoàn nước đóng chai hàng đầu để an toàn. Với công nghệ sản xuất theo tiêu chuẩn Châu Âu, hoàn toàn không sử dụng hóa chất trong quy trình xử lý, những loại nước khoáng thiên nhiên đạt tiêu chuẩn chất lượng của Bộ Y Tế, Cục An toàn vệ sinh thực phẩm, tổ chức Y tế Thế Giới (WHO) và các tiêu chuẩn quốc tế chứa hàm lượng khoáng thấp tốt cho sức khỏe. Nước sôi để nguội cũng là một lựa chọn phù hợp trong điều kiện của đa số người dân hiện nay.


Thời điểm uống nước: Ngay sau khi thức dậy nên uống 1 ly nước, một ly trước khi ngủ 30 phút, phòng tránh được cô đặc máu; Ở những người thừa cân/béo phì đang cần kiểm soát cân nặng thì một ly nước trước bữa ăn 10 phút làm giảm cảm giác thèm ăn, phòng bệnh béo phì; Sau bữa ăn 1 – 2 giờ sử dụng 1 ly nước để thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Không nên uống nước trong khi ăn có thể làm loãng dịch vị khiến cho việc tiêu hóa gặp khó khăn.


Những nước không nên uống: Không uống nước để lâu hoặc đun đi đun lại nhiều lần. Nước để lâu dễ bị nhiễm khuẩn, nước đun đi, đun lại nhiều lần sẽ bị cô đặc làm cho hàm lượng kim loại nặng và chất khoáng tăng ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Không uống nước ngọt có ga thay cho nước lọc. Đồ uống chứa cồn, cà phê, trà cũng là nguồn cung cấp nước nhưng do có tác dụng lợi tiểu, chúng làm tăng tốc độ mất nước nên dùng có mức độ.


Ngoài việc uống nước, chúng ta cần bổ sung thêm nguồn thực phẩm có lượng nước dồi dào như hoa quả, rau củ, ăn thêm canh để vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa bù lại phần nào lượng nước bị mất.

Một số điểm cần lưu ý:
Bệnh nhân tiêu chảy, sốt, viêm đường hô hấp, táo bón, nhiễm khuẩn tiết niệu, nên uống thêm nước để phòng mất nước và làm loãng đờm (nước ORS, nước hoa quả...), người bệnh suy tim nếu uống nhiều nước, khối lượng tuần hoàn sẽ tăng làm suy tim nặng hơn nên cần khống chế lượng nước đưa vào. Người già, người tăng huyết áp, trẻ SDD nặng cũng cần tư vấn sử dụng nước cho đúng cách.

Mỗi chúng ta đều ý thức được tầm quan trọng của nước đối với cơ thể nhưng cũng chưa thực sự quan tâm xem mình uống nước như thế đã đúng và đủ chưa? Thiếu nước và thừa nước ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Vì vậy dù là người khỏe hay người bệnh, người già hay trẻ em, người lao động nặng hay lao động nhẹ ở mọi tầng lớp xã hội hãy quan tâm đến việc sử dụng nước. Chúng tôi mong rằng trong cuộc sống bận rộn, bộn bề lo toan các bạn cũng đừng quên sử dụng nước, uống đủ nước không chỉ tốt cho da của bạn mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn để lao động và học tập hiệu quả hơn.

                                                    Bs. Lê Thị Loan - Viện Dinh dưỡng













Lượt xem : 8829