Dinh dưỡng học đường

Em cùng mẹ vào bếp

Những món ăn thơm ngon, dinh dưỡng lại dễ dàng chế biến, phù hợp để bắt đầu tập nấu.

MÁCH MẸ PHƯƠNG PHÁP CHẾ BIẾN THỰC PHẨM ĐỂ HẠN CHẾ HAO HỤT CHẤT DINH DƯỠNG

Dinh dưỡng học đường

Một thực phẩm có giữ được nhiều chất dinh dưỡng vốn có của nó phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp chế biến, cách sử dụng và bảo quản. Xin mách nhỏ một vài mẹo chế biến giúp thực phẩm giảm hao hụt chất dinh dưỡng

  • Khi nấu hoặc luộc, nên cho thực phẩm vào nồi khi nước sôi, tránh khuấy quá nhiều.
nuoc soi moi cho thuc pham
  • Với thức ăn đã nấu chín, không nên hâm đi hâm lại thức ăn nhiều lần, vì mỗi lần hâm sẽ dẫn đến nguy cơ chất dinh dưỡng có trong thức ăn sẽ biến mất dần.
  • Khi nấu cơm không nên dùng gạo xát quá trắng hoặc vo kĩ gạo, cũng không nên chắt bỏ nước cơm vì sẽ làm mất đi vitamin B1
  • Ước tính lượng vitamin mất đi trong quá trình nấu nướng như sau: vitamin C mất khoảng 50%, vitamin B12 mất khoảng 20%, beta-caroten mất khoảng 20%, vitamin PP mất khoảng 15  - 20%...Bởi vậy, khi chế biến rau quả cần rửa trước khi thái, gọt vỏ; nấu xong nên ăn ngay.

Trong số các cách chế biến món ăn, thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang/rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng.

  • Ăn sống, trộn salad: đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon. Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu mà mất chất dinh dưỡng.
Mon salad
  • Hấp: Đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong.
  • Luộc và hầm: Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, vitamin C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất, nên giới hạn lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và nhiệt độ khi đun. Nên sử dụng cả nước luộc/hầm để ăn hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm, vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước.
  • Nướng và rang: Đây là hai phương pháp dùng nhiệt độ để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng nướng thực phẩm với lò nướng chuyên dụng.
  • Rán/chiên: các thực phẩm khi chiên/rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.

Đối với chế biến thực phẩm, có 3 qui tắc giúp thực phẩm hạn chế bị hao hụt chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến:

  • Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.
  • Giảm thời gian nấu ăn: do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt.
  • Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: nên cắt rau củ thành miếng to để làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu.
QUAY LẠI

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM