BÀI GIẢNG SẼ GỒM 6 PHẦN GIÚP CÁC EM HIỂU ĐƯỢC THẾ NÀO LÀ BỮA ĂN DINH DƯỠNG HỢP LÝ
Một bữa ăn được cho là bảo đảm dinh dưỡng hợp lý, cần phải đạt được 6 tiêu chuẩn sau đây:
- Đủ nhu cầu và cân đối về năng lượng
- Đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng
- Đa dạng các loại thực phẩm
- Hợp khẩu vị, tiết kiệm, tình cảm
- Phân chia thời gian và năng lượng hợp lý cho các bữa ăn.
- Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm
TIÊU CHUẨN 1: BỮA ĂN DINH DƯỠNG HỢP LÝ CẦN ĐỦ NHU CẦU VÀ CÂN ĐỐI VỀ NĂNG LƯỢNG
Trước hết bữa ăn dinh dưỡng cần có đủ năng lượng, đáp ứng đủ nhu cầu theo tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và mức độ hoạt động thể lực (viết tắt là HĐTL), mức độ lao động... như trong bảng dưới đây. Đặc biệt là ở tuổi thiếu niên, nhu cầu năng lượng khác nhau rõ rệt giữa hai giới.
Nhu cầu Năng lượng (viết tắt là NL) của trẻ em 6-14 tuổi (kcal/ ngày) cho từng nhóm tuổi và mức độ hoạt động thể lực (HĐTL)
(Theo "Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam" năm 2016)
Năng lượng cung cấp cho cơ thể bởi các nhóm chất dinh dưỡng sinh năng lượng (Chất đạm, viết tắt là P: protein; Chất béo, viết tắt là L: lipid; Chất bột đường, viết tắt là G: glucid). Mức độ cung cấp năng lượng của mỗi nhóm chất dinh dưỡng này là khác nhau:
- 1 gam protein cung cấp 4 ki-lô-ca-lo (viết tắt là kcal).
- 1 gam glucid cung cấp 4 kcal.
- 1 gam lipid cung cấp 9 kcal.Theo dõi cân nặng là cần thiết để biết xem chế độ dinh dưỡng có đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng hay không. Cân nặng giảm là biểu hiện của chế độ ăn thiếu năng lượng. Cân nặng tăng quá nhiều là biểu hiện chế độ ăn vượt quá nhu cầu năng lượng.
Theo dõi cân nặng là cần thiết để biết chế độ dinh dưỡng có đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng hay không. Cân nặng giảm là biểu hiện của chế độ ăn thiếu năng lượng. Cân nặng tăng quá nhiều là biểu hiện của chế độ ăn vượt quá nhu cầu năng lượng.
Chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, nhưng phải đạt được tỷ lệ cân đối nhất định giữa các chất sinh năng lượng, tỷ lệ các chất sinh nhiệt trong chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra như sau: P: L: G = 14% : 20% : 66%
Ví dụ: một bạn thiếu niên hàng ngày cần được cung cấp đủ 1000 kcal năng lượng từ các bữa ăn. Để bảo đảm cân đối về tỷ lệ giữa các chất sinh năng lượng (P:L:G=14%:20%:66%) như các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra thì trong tổng số 1000 kcal này phải có 140 kcal được cung cấp từ protein; 200 kcal được cung cấp từ lipid và 660 kcal được cung cấp từ glucid.
TIÊU CHUẨN 2: BỮA ĂN DINH DƯỠNG HỢP LÝ CẦN ĐỦ NHU CẦU VÀ CÂN ĐỐI CÁC CHẤT DINH DƯỠNG
Cần hiểu rằng, khái niệm cân đối không có nghĩa là chia theo tỷ lệ đồng đều giữa các nhóm chất, mà phải hiểu theo nghĩa đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể; các nhóm chất dinh dưỡng phải tương ứng với nhau theo một tỷ lệ nhất định... theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng.
Bữa ăn dinh dưỡng cần có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết:
- Nhóm chất đạm (protein), có trong thịt, cá, tôm, trứng, sữa, đậu đỗ, lạc vừng…
- Nhóm chất béo (lipid), có trong dầu, mỡ, bơ…
- Nhóm chất bột đường (glucid), có trong gạo, bột mì, ngũ cốc…
- Nhóm vitamin và chất khoáng, có trong rau, củ, quả, và các thực phẩm nguồn động vật.
Đáp ứng đủ nhu cầu: Không có bất kỳ một loại thực phẩm đơn lẻ trong tự nhiên nào lại có đầy đủ các chất dinh dưỡng đáp ứng cho nhu cầu cơ thể, ngoại trừ sữa mẹ là có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết đáp ứng cho nhu cầu dinh dưỡng của em bé trước 6 tháng tuổi; sau 6 tháng, em bé mới bắt đầu phải tập ăn thêm thức ăn bên ngoài (trong hình trên, sữa mẹ được đặt vào trung tâm của ô vuông 4 nhóm chất dinh dưỡng). Vì thế, muốn đáp ứng đầy đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng cho cơ thể thì chúng ta cần ăn đa dạng về chủng loại thực phẩm và đủ về khối lượng thực phẩm.
Cân đối các chất dinh dưỡng: đó là sự cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng (cân đối không có nghĩa là các chất dinh dưỡng phải bằng nhau về khối lượng, mà cân đối là so với nhu cầu của cơ thể, theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo); ngay cả trong 1 nhóm chất dinh dưỡng, như nhóm chất đạm (protein), chúng ta nên ăn cả các thực phẩm giàu protein động vật (như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, ốc, ếch…) và các thực phẩm giàu protein thực vật (như các loại đậu, đỗ, lạc, vừng…), hoặc nhóm chất béo (lipid) cũng thế, bên cạnh việc ăn các loại mỡ động vật thì cũng nên phối hợp ăn cả các loại dầu ăn có nguồn gốc thực vật (như dầu ăn ép từ các loại vừng, lạc, đậu tương). Việc phối hợp trên đây cũng dựa trên khuyến cáo của các nhà dinh dưỡng, cụ thể:
Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và đưa ra khuyến nghị về tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số (Pđộng vật/ Ptổng số) cho mỗi nhóm tuổi như sau:
- Nhóm tuổi từ 6 – 9 tuổi: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >50% (Pđộng vật/ Ptổng số >50). Có nghĩa là, ở nhóm tuổi này (và nói chung, ở trẻ em dưới 10 tuổi) thì cần ưu tiên thức ăn giàu protein nguồn gốc động vật hơn là thức ăn giàu protein nguồn gốc thực vật, tối thiểu lượng protein nguồn gốc động vật phải chiếm >50% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Nhóm tuổi từ 10 – 19 tuổi: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >35% (Pđộng vật/ Ptổng số >35). Nhóm tuổi này, thức ăn giàu protein có nguồn gốc động vật phải có tỷ lệ ít nhất là >35% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Nhóm người trưởng thành: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >30% (Pđộng vật/ Ptổng số >30). Nhóm tuổi này, thức ăn giàu protein có nguồn gốc động vật phải có tỷ lệ ít nhất là >30% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Cân đối về lipid: nên có cả lipid động vật (mỡ động vật) cả lipid thực vật (gồm dầu ăn các loại, vừng, lạc, đậu tương); với trẻ nhỏ lượng lipid động vật không nên vượt quá 70% tổng số lipid có trong khẩu phần, với người trưởng thành không nên vượt quá 60%.
Tóm lại: Trong bữa ăn gia đình, chúng ta nên ăn cả các thực phẩm giàu chất đạm, chất béo có nguồn gốc động vật (như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, ốc, ếch…) và các thực phẩm giàu chất đạm, chất béo có nguồn gốc thực vật (như các loại đậu, đỗ, lạc, vừng...) để nâng cao tính đa dạng trong tiêu thụ thực phẩm, góp phần bảo đảm khẩu phần ăn dinh dưỡng hợp lý các em nhé.
TIÊU CHUẨN 3: BỮA ĂN DINH DƯỠNG HỢP LÝ CẦN ĐA DẠNG CÁC LOẠI THỰC PHẨM
Để đảm bảo có đủ các thành phần dinh dưỡng, tăng thêm giá trị của bữa ăn gia đình, cần có sự phối hợp nhiều loại thực phẩm trong từng bữa ăn (nên phối hợp từ 15 đến 20 loại) và thường xuyên thay đổi cách chế biến để tạo ra các bữa ăn ngon miệng, hấp dẫn và đủ chất.
Mỗi bữa ăn cần có đủ 4 Nhóm thực phẩm (xem hình ô vuông thực phẩm ở phía trên) và các em chú ý không nhầm lẫn các khái niệm "nhóm thực phẩm"; "thực phẩm"; "món ăn" nhé!
Hiện nay người ta còn chia thực phẩm ra thành 8 nhóm nhỏ để nhấn mạnh tầm quan trọng của trứng sữa, đậu đỗ và rau củ, cũng như nhấn mạnh đến tính đa dạng của thực phẩm (xem hình vẽ minh họa 8 nhóm thực phẩm dưới đây).
TIÊU CHUẨN 4: BỮA ĂN DINH DƯỠNG HỢP LÝ CẦN HỢP KHẨU VỊ, TIẾT KIỆM VÀ TÌNH CẢM
Bữa ăn gia đình phải phù hợp về khẩu vị, ngon, nhưng phải tiết kiệm vì không phải khi nào cũng cứ đắt tiền là ngon. Một người nội trợ giỏi là phải biết lựa chọn thực phẩm an toàn, bổ dưỡng, phù hợp với túi tiền; biết cách chế biến hợp khẩu vị. Bữa ăn phải diễn ra trong bầu không khí thân mật, vui vẻ.
TIÊU CHUẨN 5: PHÂN CHIA THỜI GIAN VÀ NĂNG LƯỢNG HỢP LÝ CHO CÁC BỮA ĂN
Phân chia số bữa ăn và năng lượng cho các bữa ăn trong ngày một cách hợp lý. Mỗi ngày ăn từ 3 - 4 hoặc 5 bữa (có 3 bữa chính là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối; ngoài ra tùy điều kiện và mức độ lao động, chúng ta có thể ăn thêm 2-3 bữa ăn phụ). Bữa tối không nên ăn quá no, các bạn học sinh thì tuyệt đối không được nhịn bữa ăn sáng.
- Trẻ em <3 tuổi nên ăn 5-6 bữa/ngày
- Trẻ lớn hơn và thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ngày
- Người lớn nên ăn 3 bữa/ngày
- Người lao động nặng nên chia 4 hoặc 5 bữa/ngày
Sơ đồ phân chia số bữa ăn trong ngày:
(Lưu ý: ở chế độ ăn 4 bữa/ngày, có 3 bữa chính và 1 bữa phụ. Bữa phụ này bạn có thể ăn giữa các bữa chính, hoặc sau bữa tối, tùy theo điều kiện công việc)
Phân chia năng lượng: Tùy thuộc vào chế độ ăn 3; 4; 5 hay 6 bữa mà phân chia năng lượng ăn vào theo tỷ lệ phù hợp. Nếu coi tổng số năng lượng ăn vào trong ngày là 100% thì có các cách phân chia năng lượng ăn vào cho từng bữa tương ứng với các chế độ ăn như sau (tính theo % năng lượng):
TIÊU CHUẨN 6: BỮA ĂN DINH DƯỠNG HỢP LÝ CẦN BẢO ĐẢM AN TOÀN THỰC PHẨM
Bữa ăn dinh dưỡng phải đảm bảo an toàn, các thức ăn phải lành, sạch, không là nguồn gây bệnh. Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, không có màu sắc, mùi vị lạ. Rau, củ quả nên ăn theo mùa (mùa nào rau ấy). Chế biến và bảo quản thực phẩm an toàn, luôn rửa tay trước và sau khi chế biến thực phẩm; rửa tay trước khi ăn.
KẾT LUẬN VỀ BỮA ĂN DINH DƯỠNG HỢP LÝ
Như vậy, để có bữa ăn dinh dưỡng hợp lý, nhằm mang lại tình trạng dinh dưỡng tốt nhất cho các bạn học sinh, cần thực hành tốt các việc sau đây:
- Cách chế biến: Hợp khẩu vị, ăn ngon miệng; thường xuyên thay đổi món ăn.
- Bữa ăn đáp ứng cả về số lượng và chất lượng (cân đối và đầy đủ cả về vi chất dinh dưỡng), đảm bảo sự phân bố hợp lý giữa các bữa ăn trong ngày. Có sự bổ sung về số lượng, chất lượng của các bữa ăn ở nhà và ở trường: Năng lượng bữa ăn trường học (thường là bữa trưa) nên chiếm 30-35% nhu cầu năng lượng cả ngày.
- Phối hợp nhiều loại thực phẩm: Phối hợp nguồn đạm động vật và thực vật; chất béo động vật và dầu thực vật. Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm để thường xuyên thay đổi món ăn, trong 1 bữa ăn học đường nên có >10 loại thực phẩm để đảm bảo tính đa dạng trong bữa ăn dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn (như: xúc xích, lạp sườn, giò, chả lụa, mì tôm). Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt, đồ uống có ga…
- Hạn chế đường và muối: Không nên ăn mặn. Nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến các món ăn. Lựa chọn bữa ăn phụ hợp lý (VD: chọn loại sữa tươi ít đường thay vì sữa có đường, hoặc hoa quả sẵn có của địa phương)
- Bảo đảm an toàn thực phẩm (ATTP): nguồn thực phẩm an toàn, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Nên sử dụng nguồn thực phẩm sẵn có ở địa phương. Rửa tay trước và sau khi chế biến thức ăn.
- Uống đủ nước chín hàng ngày.
- Hãy để bữa ăn học đường là cơ hội để lồng ghép triển khai các hoạt động giáo dục dinh dưỡng, thực phẩm và VSATTP cho học sinh.
- Khuyến khích hoạt động thể lực thường xuyên, hợp lý.
TRẮC NGHIỆM KIẾN THỨC
Bài trắc nghiệm trực tuyến, thao tác đơn giản, có ngay kết quả giúp đánh giá kiến thức vừa học được. Trẻ chỉ cần chọn đáp án đúng nhất cho mỗi câu và hoàn thành bài trắc nghiệm trong thời gian quy định.
